みなさん、プロテインはきちんと飲んでいますか？スリムブライドでは、ボディメイクをする上で必要不可欠なたんぱく質を効果的に摂取するために、プロテインの摂取をおすすめしています。本記事ではたんぱく質がボディメイクに不可欠な理由、プロテインの種類とその効果、プロテインを飲むおすすめのタイミングについてご紹介します。
たんぱく質がボディメイクに不可欠な理由
そもそもたんぱく質とは何なのでしょうか。たんぱく質は筋肉を合成するときに必要不可欠な栄養素です。たんぱく質は消化・吸収される際に多くのカロリーを消費します。つまり、ダイエット中にたんぱく質が不足してしまうと筋肉がつきづらいだけでなく、食事をとることで消費できるカロリーも少なくなってしまうのです。筋肉がつかなければ太りやすい体質になってしまい、ボディラインも崩れてしまいます。
たんぱく質を摂るメリット
たんぱく質を摂るメリットは他にもあります。人間の体の約20%はたんぱく質でできており、たんぱく質が皮膚、髪の毛、爪、内臓などを作っています。つまり、十分なたんぱく質を摂取できると、髪にハリや艶がでてキレイになり、肌もすべすべになります。
トレーニングを休んでいる間は太らないようにたんぱく質を摂取しないという方がいますが、休んでいる間もたんぱく質を摂取することをおすすめします。しっかりとたんぱく質を摂ることで筋肉が落ちるのを食い止められるからです。
一度に消化・吸収できるたんぱく質の量は決まっています。やみくもに一度にたくさん摂取しても、消化・吸収できなかった分は体外に排出されてしまいます。消化・吸収できる量は体格によりますので、詳しくはスリムブライドのトレーナーにご相談ください。意識していただきたいことは、一度にたくさん摂取しようとするのではなく、毎回の食事でたんぱく質が豊富に含まれているメニューを選び、足りない分をプロテインで補うということです。
種類別プロテインの効果
プロテインには主に3つの種類があります。
ホエイプロテイン
牛乳の中に含まれる乳清（ホエイ）タンパクという成分を抽出したプロテインです。吸収が早く、アミノ酸の1種「BCAA」を多く含んでいることが特徴です、BCAAは筋肉の合成を促進したり、筋肉の分解を抑えたりする働きをします。そのため、筋肉をしっかりつけたい方や運動後に素早く疲労回復をはかりたい方におすすめです。
吸収が早いため、運動の直後に飲むといいでしょう。牛乳由来のプロテインであり、ラクトース（乳糖）を多く含んでいるため、牛乳でお腹を壊しやすい方はご注意ください。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれるカゼイン蛋白を原料として作られるプロテインです。同じ牛乳由来のプロテインでもホエイプロテインとは異なり、ゆっくりと長時間かけて吸収されるという特徴があります。食事の合間や運動をしない日の栄養補給として飲むことをおすすめします。また、就寝前に飲むことで筋肉の分解を防いでくれるのでおすすめです。
ソイプロテイン
ホエイプロテイン、カゼインプロテインは動物性のプロテインですが、ソイプロテインは大豆を原料とした植物性のプロテインです。食物繊維や抗酸化作用のあるサポニンやイソフラボンなど、たんぱく質以外の栄養素も豊富に含んでいます。
消化吸収速度が遅いため腹持ちしやすく、食事制限中におすすめです。イソフラボンなど女性に嬉しい栄養素が含まれているため、女性向けのプロテインはソイプロテインが使用されていることが多いです。
いつ飲むべき？プロテインの効果的な飲み方
起床時
前日の夜にプロテインを飲んで寝たとしても夜の間に吸収が終わり、朝はプロテインの効果が切れている状態になります。そのため、朝食としてプロテインを飲むことをおすすめします。
たんぱく質を摂取すると体温を上げてくれるので、基礎代謝を高めることができます。体が素早くプロテインを吸収できるように、水で溶いて飲むといいでしょう。
運動の1～2時間前
筋トレのようなハードな運動をする際には、エネルギーがたくさん消費されます。エネルギーが足りていない状態で運動をしてしまうと、筋肉を燃やしてエネルギーにしてしまうため、効果的に筋肉をつけることができなくなってしまいます。運動を行う前にプロテインを摂取して十分なエネルギーを確保しておきましょう。
また、事前にプロテインを摂取しておくことで、運動後の疲労感を軽減してくれる効果も期待できます。
減量は成功し次は大きな筋肉を作っていきたいという段階の方は、プロテインを100％のフルーツジュースやスポーツドリンクなど消化の良い飲み物で作ることをおすすめします。
運動後
運動後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれる成長ホルモンが最も活発に分泌される時間です。トレーニングでダメージを受けた筋肉が修復したり合成したりする最も大切な時間なので、ここでプロテインを摂取するようにしましょう。
30分間しかないのですぐにプロテインが吸収される必要があります。このタイミングでは、プロテインは水で溶いて飲むと良いでしょう。
就寝の1～2時間前
人間の体は就寝後、30分～3時間で大量の成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンが多く分泌される時に十分なたんぱく質が体内にあれば、筋肉の修復や合成が促進されます。そのため、就寝の1～2時間前にプロテインを飲むことをおすすめします。
このタイミングではたんぱく質はゆっくりと吸収された方がいいので、プロテインを牛乳や豆乳に溶かして飲むといいでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。ひとくちにプロテインと言っても種類があり、それぞれ特徴が異なります。自分が今どういう目的でたんぱく質を摂取したいのかを意識することで、どのプロテインをいつ、どうやって飲めば最適か分かるようになります。今までフレーバーだけで選んでいたという方は、ぜひ本記事を参考に目的に合った効果的なプロテインを選択してみましょう。
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