皆さんは魚が好きですか？日本では美味しい魚がたくさん手に入るものの、現代ではお肉の方が食卓に上がる頻度が高いと言えます。「魚より肉派かな」と思われる方もたくさんいらっしゃると思います。しかし、美容のためには魚を食べて、良質な油を摂取することが大切なのです。
今回は、魚に含まれるオメガ３脂肪酸と呼ばれる油がいかに美容に大切か、またオメガ3脂肪酸を摂取するためにおすすめの食品についてご紹介します。本記事を読めば、今までなんとなく肉を選んできた方も魚を食べたくなること間違いなしです！
オメガ3脂肪酸と美肌
美容に高い意識を持っている方は既にご存知かもしれませんが、魚にはオメガ3脂肪酸という脂質が含まれています。このオメガ3脂肪酸が美肌に欠かせない栄養素なのですが、そちらをご紹介する前にまずは3大栄養素の1つである脂質の種類とはたらきについて説明したいと思います。
脂質の種類
脂質は血液やホルモンなどを作る大切な栄養素で、私たちの体になくてはならない重要なものです。脂質は大きく分けると、常温で固まる「飽和脂肪酸」と常温でも固まらない「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。飽和脂肪酸はバターやラードなどの動物性脂肪、不飽和脂肪酸は植物や魚などに含まれています。
不飽和脂肪酸の中で、食事で摂取する必要があるものがオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。体内で作り出すことができず、食事で摂取しなければならないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。
オメガ6脂肪酸とは
オメガ6脂肪酸はサラダ油に多く含まれています。サラダ油は私たちの食生活でとても身近な油と言えますし、また、チョコレートやスナック菓子の成分表にある「植物油」というのもほとんどがこのサラダ油です。そのためオメガ6脂肪酸については、日常生活の中で必要量（もしくはそれ以上）に摂取できている方がほとんどです。
オメガ3脂肪酸とは
オメガ3脂肪酸は魚、とくに青魚に多く含まれています。オメガ3脂肪酸が含まれる食品の代表例として、サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロ、などがあります。魚を食べる機会が減ってしまった現代では摂取量が足りていない状態です。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想的な摂取量は1対4と言われています。ですが、上記したようにオメガ6脂肪酸を過剰に摂取してしまう傾向にある一方、オメガ3脂肪酸は摂取量が足りていない傾向にあるので、意識的にオメガ3脂肪酸を食事に取り入れる必要があります。
肌の保湿
では、オメガ3脂肪酸を摂取すると、肌にどのようないい影響があるのでしょうか。オメガ3脂肪酸は、皮膚の細胞に必要とされており、保湿の重要な要素であるセラミドの生産をサポートしています。そのため、オメガ3脂肪酸を十分に摂取することにより、肌のバリア機能が高まり、肌質改善やニキビの予防になるのです。
オメガ3脂肪酸には、加齢による肌の乾燥や、皮膚のシワやたるみを防止する効果もあります。昔より皮膚の水分がなくなり、かさかさ乾燥したり、肌のシワが目立つようになったと感じていませんか？年齢を重ねると表皮（皮膚の一番上）に存在する角化細胞の数が減少し、表皮層が薄くなり、水分量が減少するのです。オメガ3脂肪酸は肌の細胞をつくる材料になるので、細胞の保水力を高めてくれます。また、毛細血管を丈夫にしてくれるため、血行をよくしてくれます。そのため、これらの老化を防いでくれるのです。
皮膚がん予防効果
最近では、皮膚がんの予防におけるオメガ3脂肪酸の効果が認められるようになりました。オメガ3脂肪酸が紫外線からヒトの皮膚を保護する役割があることが分かったのです。具体的には、オメガ3脂肪酸が紫外線による発がん物質の発現を抑制することが示されました。
また、オメガ3脂肪酸を摂取すると、紫外線を照射したことで皮膚に生じた炎症を抑制するはたらきがあることもわかりました。このように、オメガ3脂肪酸の補給は、皮膚がんの発生を予防する効果もあるのです。
オメガ3脂肪酸を摂るためにおすすめの食品
これまで、肌にオメガ3脂肪酸が良いことをお伝えしました。積極的に魚を食べたいとは思っても、忙しい毎日の中で自炊をして魚を食べるということはハードルが高いと感じる方も多いと思います。ここでは、効率的にオメガ3脂肪酸を摂取できるおすすめの食品をご紹介します。
青魚のお刺身
オメガ3脂肪酸は魚の中でも特に、イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。これらの青魚に含まれているオメガ3脂肪酸（D H AやE P A）は酸化しやすいという特徴があるため、加熱などをせずに生で食べることをおすすめします。お刺身なら調理する手間が省けるので、気軽に選べるというのもいいですよね。
イワシ・サンマ・サバの水煮缶や味噌煮缶
次におすすめしたいのが、イワシやサンマやサバの水煮缶や味噌煮缶です。生で食べるのと比較すると劣ってしまうかもしれませんが、水煮缶・味噌煮缶でも十分にオメガ3脂肪酸が含まれていることが分かっています。とくにサバ缶には多くのオメガ3脂肪酸が含まれており、毎日1缶食べれば1日に必要な目安量を摂取することができます。たんぱく質も多く含まれているので、糖質カットのダイエットをされている方にもおすすめですが、味噌煮缶には糖質が多く含まれているので注意してくださいね。
サプリメント
「そもそも魚が苦手」という人におすすめなのは、サプリメントでオメガ3脂肪酸を摂取する方法です。サプリメントを選ぶ時のポイントは、オメガ3脂肪酸の中のどの要素が多く含有されているかを見ることです。オメガ3脂肪酸には、青魚に多く含まれるDHAやEPA、アマニ油などに含まれるa-リノレン酸があります。サプリメントを選ぶ際には、DHAとEPAの含有量を確認し、これらを1日に１ｇ以上摂取できるものを選びましょう。
オメガ3脂肪酸を摂取しよう
本記事では、オメガ3脂肪酸が美肌に欠かせない理由と、オメガ3脂肪酸を摂るためにおすすめの食品についてご紹介しました。肌がきれいな人は清潔感がありますし、潤いのあるしっとりとした肌は年齢より若く見える秘訣だと思います。ぜひ本記事を参考に意識的にオメガ3脂肪酸を摂取して、美しくハリのある肌をゲットしてくださいね！
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