体力年齢をチェックしよう！
若い時と比べて体力が無くなった、すぐに疲れるようになったと感じる人は多いのではないでしょうか。しかし、歳をとると本当に「体力」が衰えるのでしょうか。確かに加齢とともに衰えやすい筋肉やホルモンというのは存在します。しかし、年齢だけが理由ではなく日頃の運動が不足している可能性もあります。体を若返えらせるために、まずは自分の体力が実年齢に比べてどのくらいのレベルにあるのか確認してみましょう。
バーピージャンプで「全身持久力」をチェック！
まず、生活の中で重要な要素である「どのくらい続けて活動できるか」、つまり「全身持久力」を測ってみましょう。この要素で体力年齢が若いと、「疲れにくい体」であると言えます。そのためこの要素の体力年齢が若い方は、活動的で生活習慣を維持しやすい太りにくい体です。反対に、「全身持久力」が低いと動くのが億劫になり、活動量が減り、太りやすくなってしまいます。
「平常時の心拍数」と「20秒間のバーピージャンプの回数」を調べることで「全身持久力」を調べることができます。まずは心拍数から測ってみましょう。安静時の心拍数は通常１分間に60回～80回と言われていますが、運動を定期的に行うことで数値が下がります。トップレベルの持久系アスリートで45回程度です。手首の内側の親指の付け根に出ている血管に、反対の手の親指を当てて脈を数えます。15秒間脈の回数を測り、4倍することで簡単に1分間の心拍数を測ることができます。
続いて、20秒間のバーピージャンプの回数を測ります。20秒間で何度バーピージャンプができるか回数を数えてみてください。そして、下記の表からご自身の体力年齢を判定してみてください。
| 体力年齢 | 男性 | 女性 |
| 20歳 | 13回 | 11回 |
| 25歳 | 12回 | 10回 |
| 30歳 | 11回 | 9回 |
| 35歳 | 10回 | 9回 |
| 40歳 | 9回 | 8回 |
| 45歳 | 9回 | 8回 |
| 50歳 | 8回 | 7回 |
| 55歳 | 8回 | 7回 |
| 60歳 | 7回 | 6回 |
シットアップとプッシュアップで「筋持久力」をチェック！
次に、「筋持久力」を測ります。「筋持久力」は筋肉が疲れてこれ以上できないというところまで一定時間にわたって運動できる筋肉の能力のことです。具体的には腹筋運動や腕立て伏せなどを何回できるかという能力のことです。
ちなみに、いわゆる「筋力」というのは、どれだけ重たいものを持ち上げられるかというものです。筋持久力と筋力が両方揃っている状態を作ることが大切です。
まずは、シットアップを、「フォームを崩さない状態で」何回行えるか数えます。制限時間内に行うのではなく、自分の限界回数を数えるのです。ペースは、だいたい1分間に50回くらいを意識して行ってみてください。限界まで行い、何回できたかを確認し、下記の表を参考にご自身がどこに位置しているのか確認してみましょう。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 優れている | 25以上 | 25以上 |
| 大変良い | 18〜24 | 19〜24 |
| 良い | 15〜17 | 10〜18 |
| 劣る | 11〜14 | 6〜9 |
| 改善が必要 | 10以下 | 5以下 |
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 優れている | 25以上 | 25以上 |
| 大変良い | 16〜24 | 17〜24 |
| 良い | 11〜15 | 8〜16 |
| 劣る | 6〜10 | 3〜7 |
| 改善が必要 | 5以下 | 2以下 |
次にプッシュアップを、シットアップと同様に「フォームを崩さない状態で」何回行えるか数えます。正しい姿勢が維持できなくなったら終了です。何回できたかを数え、下記の表を参考にご自身がどこに位置しているのか確認してみましょう。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 優れている | 30以上 | 27以上 |
| 大変良い | 22〜29 | 20〜26 |
| 良い | 17〜21 | 13〜19 |
| 劣る | 12〜16 | 8〜12 |
| 改善が必要 | 11以下 | 7以下 |
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 優れている | 18以上 | 17以上 |
| 大変良い | 11〜17 | 12〜16 |
| 良い | 8〜10 | 5〜11 |
| 劣る | 5〜7 | 2〜4 |
| 改善が必要 | 6以下 | 1以下 |
ストレッチで「柔軟性」をチェック！
続いて、「柔軟性」をチェックします。柔軟性と聞くと、柔らかければいいと思いがちですが、実は柔らかすぎても硬すぎても要注意です！柔らかすぎると関節が不安定になり、硬すぎると関節の動く範囲が制限されて、腱や筋肉を傷める可能性があり危険です。硬くなりやすいハムストリング、大腿四頭筋、足関節、手関節、肩関節をストレッチしてそれぞれどの程度柔軟性があるか確認してみましょう。無理に力を入れてストレッチをしてしまうと筋を傷めてしまう可能性があるので、必ず無理のない範囲で行うようにしてください。
筋肉と神経の伝達ができているか「バランス力」をチェック！
次に、筋肉と神経の伝達ができているか「バランス力」をチェックしましょう。バランス力が衰えてしまうと、日常的によろけやすくなったり転びやすくなったりしてしまいます。バランス力が良くない場合には、意識してバランス力を高めるようトレーニングする必要があります。
腰に手を当て、目を閉じて片足立ちして立ちます。目標は1分間この状態で静止することです。両足とも試してみてください。1分間がクリアできない場合には、筋持久力とバランス力が低下している可能性が高いと言えます。
「骨量」をチェック
最後に、「骨量」が減っていないか確認しましょう。年齢が若いからと言って、骨量に問題がないとは言い切れません。20～40歳までをピークに骨量は減っていきます。特に女性の場合には、閉経後急速に骨量が減量します。若いうちから骨量を保っていくことが、年齢を重ねたあとの生活の質を決定することになります。
骨量のチェックには下記のチェックリストを確認してください。6個以上当てはまる場合には要注意です。6個以上当てはまる場合にはカルシウムを意識的に摂取し、運動をすることで骨を強くするよう心掛けてください。
| 1 | 最近身長が縮んたと感じることがある |
| 2 | 牛乳が嫌いで子供の時からあまり飲まなかった |
| 3 | 20歳までほとんど運動をしていなかった |
| 4 | 偏食気味である |
| 5 | 一品ダイエットなどの過激なダイエットをしたことがある |
| 6 | 喫煙している |
| 7 | カフェインを多く含む飲み物をよく飲む |
| 8 | 閉経をむかえている |
| 9 | 長期間服用している薬がある |
| 10 | お酒をよく飲む |
まとめ
いかがでしたでしょうか。年齢を理由に体力の低下を諦めてしまうのではなく、活動量を増やすことで体力を維持していくことが可能です。本記事を参考に、まずは自分がどのような状態にあるのか、特に足りていない要素は何か確認して、トレーニングのスケジュールを立ててみてくださいね。ジムに通われている方は、トレーナーの方に相談してみると良いと思います。ぜひ、現状を参考に、効果的にトレーニングを行ってみてくださいね！
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