筋肉の衰えメカニズムを学んで、筋肉を貯金しよう！

加齢とともに筋肉が衰えると考える人は多いものです。確かに筋肉は20歳前後をピークに年に1%の割合で減っていくと言われてします。しかし、歳をとると本当に「筋肉」が衰えるのでしょうか。実は、年齢だけでなく日頃の運動が不足している可能性もあるのです。本記事では筋肉が衰えるのを防ぐために、意識して鍛えるべき場所についてご紹介します。

「筋肉の衰え」と「加齢」は比例しない

まず覚えておきたいことは、「普通の生活を送っていくだけでは筋肉は衰える一方だ」ということです。学生時代は体育の授業や部活動で運動量を確保していた人も、社会に出ると自宅と会社の往復だけになっているのではないでしょうか。コロナ禍の影響でよりいっそう運動不足を実感している人も多いでしょう。筋力の衰えは加齢によるものではなく、運動量の低下のせいで引き起こされるものなのです。

最初に衰えるのは下半身の筋肉！

運動不足に陥るとまず衰えるのは下半身の筋肉です。先ほど出てきた「年に1%減っている筋肉」というのはほとんど下半身の筋肉です。下半身には「大筋群」が集まっており、負荷をかけないと自然に衰えてしまうのです。上半身は重い荷物を持ったり、家事を行う際にも使うので日常生活でもある程度鍛えられますが、下半身はその程度の負荷では筋肉を維持するには足りないのです。

肉離れやアキレス腱の損傷も筋肉の衰えが原因！

筋肉には衰えやすい筋肉と、そうでない筋肉があります。衰えやすいのは、上半身で「大胸筋（胸）」、下半身で「ハムストリングス（太ももの裏側）」と「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」です。特にハムストリングスは日本人が硬くなりやすい筋肉だと言われています。ハムストリングスが硬くなると、連動している太ももの前の筋肉ばかりが発達してバランスを欠いてしまい、肉離れのリスクが高くなってしまいます。また、ふくらはぎの筋肉が硬くなるとアキレス腱に負荷がかかり、怪我をしやすくなってしまいます。

筋肉が少ない人ほど太りやすい！

人間は横になっているだけでもエネルギーを消費しています。このエネルギー消費は基礎代謝と呼ばれ、消費率は加齢とともに減少するものの、生きている限りゼロになることはありません。筋肉が脂肪を燃やすことでエネルギーを消費するので、筋肉量が多いほど脂肪を多く燃やしてくれるのです。摂取するカロリーが同じであれば、筋肉量が多い人ほど痩せた状態を維持しやすく、反対に筋肉量が少ないと太りやすくなってしまいます。

まずは下半身の筋肉から鍛えよう！

効率よく体を鍛えるには「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」などの下半身から鍛えていきましょう。次に「胸」「肩」「上腕」「背中」などの上半身、その次に「腹筋」「わき腹」「腰背」などの体幹を鍛えるのです。下半身は大きな筋肉なので、ダイエットにも効果的ですし、先に上半身などを鍛えてしまうと下半身を鍛える前に疲れてしまって必要なパワーが足りなくなってしまうのです。そのため、まずはスクワットなどで下半身を鍛えることから始めてみましょう。

30代、40代のうちに筋力を蓄えよう！

30代、40代のみなさんは、今のうちから筋トレを初めて筋肉を貯蓄しましょう。これまでまったく運動してきていないという人は、最初は1日5分でもよく、とにかく毎日続けることが大切です。すぐに見た目に結果が出なくても諦めずに続けてみてください。少しでも若いうちに、筋力を蓄え始めましょう。運動不足のまま年齢を重ねると、どんどん運動を始めづらくなってしまいます。今この瞬間が、あなたが一番若い瞬間なのです！

60代、70代からでも筋肉は成長する！

では、60代、70代まで運動をしてきておらず、筋肉がすっかり衰えてしまったという人は、もうどうしようもないのでしょうか。そんなことはありません。最近の研究では、いくつになっても若い時と同じように筋肉が成長するということが分かっています。この時の実験によると、ちょっときついかな？という程度の負荷で筋トレしても筋肉は成長することが分かっています。60代、70代の方も１日少しずつでも構わないので筋トレを始めてみてください。きっと、80代、90代になった時に「あのとき筋トレを始めて本当によかった」と感じるはずです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。どんな年齢でも筋肉を成長させることはできます。とは言っても、運動をしないまま年齢を重ねると、筋肉は失われていきます。すると動くこと自体が億劫になり、筋トレをしようというモチベーションが失われてしまいます。どんな人でも今が一番若いのです。本記事を参考にまずは下半身から鍛え、将来に向けて筋肉を貯蓄していきましょう！

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