筋肉を増やすために必要な栄養素ベスト５
せっかく筋トレを行っていても、空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。そのため、トレーニングを行う時は、筋肉が分解しないように糖質を摂る必要があります。もちろん筋肉を育てるために不可欠なプロテインも必要です。また、筋肉を効率的に育てる必須アミノ酸（EAA、BCAA、HMB）、そして後1回の踏ん張りが効くようにするクレアチンも摂取できると、より効率的でしょう。本記事では、筋肉を増やすために必要な栄養素ベスト5をご紹介します。
プロテイン
まずは、お馴染みのプロテインです！筋肉を育てるために、1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.5～2gです。60kgの人の場合、90～120g必要となるわけです。普段の食事からもタンパク質は摂れるため、足りない分をプロテインで摂取するといいでしょう。
トレーニングを行う際には、トレーニングの直後にプロテインを摂取することをおすすめします。2時間後に、筋合成のピークと摂取したプロテインの完全吸収が起こるので、トレーニング直後に飲むとそのタイミングが重なり、効果的です。タンパク質を体内に吸収できる量は、1回の摂取につき20ｇです。そのため、20～30ｇを1日に2～3回摂取するようにしましょう。
糖質
次に、糖質です。糖質制限で脂肪を落としている段階では、避けるべきものですが、筋肉を大きくしていく段階では必要不可欠です。なぜなら糖質は、筋肉の分解を防いでくれるからです。人間の体には、飢餓に備えて脂肪をエネルギーとして蓄える一方、エネルギー消費の大きい筋肉は最低限しかつけないように、常に筋肉を分解しようとする働きがあります。そのため、直接エネルギーとなる糖質を摂ることで、筋肉の分解をストップできるのです。筋肉を増やす段階の人は、まずは1日3食きちんと炭水化物をとりましょう。
加えて、トレーニング直後にプロテインと一緒に糖質を摂ることで、筋合成を促進することができます。血糖値が大きく上昇してしまうと血管にダメージを与えてしまうので、1度に40g以内を目安とすると良いでしょう。イメージとしては、おにぎり１つ、食パンなら8枚切りを2枚程度です。これをトレーニング直後にプロテインと一緒に摂りましょう。
EAAあるいはBCAA
次に、EAAあるいはBCAA と呼ばれる必須アミノ酸です。これらは筋肉の分解を抑えるはたらきがあります。上記したように、人間の体はエネルギー消費の大きい筋肉を分解していく働きを持ちます。そのため、EAAやBCAAなどの必須アミノ酸を摂取し、分解を防ぐ必要があるのです。
EAAはBCAAの上位版で、具体的には９種類の栄養素のことを指します。イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。この９種類のうち３つだけ（バリン、ロイシン、イソロイシン）だけをBCAAと呼びます。EAAは9種類すべてを包括しているので、これを摂取すれば問題ありません。しかし、EAAは比較的が高価なので、EAAとBCAAを併用する方が多いです。
EAAは体内で合成できないので、食事やサプリメントで摂取する必要があります。また、EAAは体内で乳酸を作ることを妨げるので、より高い運動強度でトレーニングできるようになります。摂取のタイミングは、トレーニング前～中、1時間に4ｇ程度が目安です。強度の高いトレーニングをする場合はトータルで20g程度摂取するといいでしょう。
HMB
HMBは、EAAに含まれる「ロイシン」が代謝したもので、ロイシンのうちわずか5％しかHMBにはなりません。このHMBをトレーニングに向けて摂取しておくと、筋肉を太くする信号伝達物質（mTOR）を刺激することができ、筋肥大を促進してくれます。
EAAやBCAAにロイシンが含まれるので、HMBを別で摂取する必要があるのか疑問に思われるかもしれませんが、追加でHMBを摂取することで効果的に筋肉を大きくすることができるのです。トレーニング中にEAAやBCAAを摂る場合、HMBはタイミングをずらして、食後などに2g程度を摂取すると良いでしょう。
クレアチン
クレアチンは、簡単に言うと、トレーニングの「あと1回の頑張り」を可能にする栄養素です。例えば、ベンチプレスで最大6回上げられる人がいるとします。そこを、どうにか7回上げれば、その分負荷がかけられ、筋肉が大きくなります。この「あと1回」をあげる力をもたらすのがクレアチンなのです。
クレアチンはアミノ酸の1種ですが、タンパク質を構成するアミノ酸とは異なる種類のものです。そのため、EAAには含まれていません。クレアチンを体内に溜めておくには、まず1日20gを5～7日飲み続けます。1度に摂取しても20gすべてを吸収できないので、1回5gを4回にわけて飲んでください。タイミングは、食後3回とトレーニング後がおすすめです。5～7日程度で体内のクレアチンが1割ほど増えるので、その後は1日に5gを1回摂取していくことで、運動の強度を上げることができます。
まとめ
多くの方は、まず体重を落とすダイエットの目的で筋トレを始めるかもしれません。ですが、きちんと体重が落ち、トレーニングを習慣に取り入れることができたら、次は年を取っても代謝が良く、スタイルもキープできるように、筋肉を蓄えておきたいですよね。ぜひ本記事を参考に、筋肉を大きくして、いつまでも健康で、すっきりとした体を手に入れてくださいね！
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