糖質制限をしっかり行っている方、維持期に入って糖質量をコントロールしたい方など、主食となるごはんやパン、麺類を我慢しているという方は多いかもしれません。本記事では糖質制限中に主食と置き換えられる代替主食をご紹介します！
代替主食で見た目も味も大満足！
糖質を我慢しなければいけないと分かっていても、主食なしの食事が続くと味気ない気分になってきますよね。下記に紹介する代替主食であれば罪悪感なく食べることができます！
カリフラワーライス
最近スーパーで冷凍コーナーに売っていることが多いカリフラワーライス。カリフラワーのフサフサの部分を細かくしてごはんのようにしている商品です。フードプロセッサーがあればご自宅でも作れます。チャーハン風に炒めたり、リゾット風に調理するとお米を食べているような気分になります。
しかし、カリフラワーの糖質量は100gでたった2.3gしかありません！白米の糖質量は100gあたり35.6gですので、カリフラワーライスに置き換えることで大幅に糖質カットすることが可能です。
木綿豆腐ごはん
木綿豆腐をキッチンペーパーでくるみ、レンジで加熱して水切りをし、その後細かくくだいてフライパンで炒めると木綿豆腐ごはんができます。高野豆腐を熱湯で戻して水切りしたものでも代用できます。
細かく刻んだ野菜とたまごでチャーハン風にしてもおいしいですし、カレーライスや丼ものに、ごはん代わりに代用しても美味しく食べれます。
おから蒸しパン
筆者一押しの代替主食がこちらのおから蒸しパンです！下記の材料をよく混ぜて、耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで２分間温めるだけで、ふんわりとした蒸しパンが出来上がります。ほんのり甘味もありダイエット中でなくても美味しいと感じられると思います。
生おからはあまり馴染みがないかもしれませんが、スーパーの豆腐コーナーで見つけられます。生おからは蒸しパン以外にも、ゆで卵ときゅうりとマヨネーズと合わせることでポテトサラダ風にできます。ハンバーグにもお好み焼きにもコロッケにも使えるので、買って損はありません。美味しくてダイエットの強い味方になってくれますよ！
こんにゃく麺
ごはんやパンは我慢できても、麺類は我慢できない！という方は、スーパーで手に入れられるこんにゃく麺を試してみてください。スープも一緒に入ったセットも売っていますが、おすすめはスープだけ普通のラーメンのスープを購入することです。スーパーのラーメンコーナーに、１人前のラーメンスープを売っているコーナーがあるので、そこで好きなスープを選んでみてください。
辛いもの好きにおすすめなのは、セブンイレブンに売っている蒙古タンメン中本さんの豆腐スープにこんにゃく麺を入れる食べ方です。スープが中本の味なので、本物のラーメンを食べている気分になりますよ！
休会中の方や、維持期の方
ジムを休会されている方や、目標体重まで到達し維持をしたい方の場合、１日の糖質摂取量を決めてその範囲内で調整しながら食事内容を決めるといいでしょう。ＧＩ値と食べる順番を意識して、血糖値を急激に上げないようにすることも大切です。
糖質の摂取量を決める
糖質を摂りながらカラダを維持する際に推奨したい糖質量は、1食につき40gです。白米であれば100ｇ程度、コンビニのおにぎり一個分です。食パンであれば8枚切り1枚です。糖質は主菜や副菜にも含まれていますので、その日の献立によって主食の量を調整するようにしましょう。
食べ方を工夫してみる
豆腐ごはんやカリフラワーライスで白米をかさ増ししたり、うどんやパスタは白滝や切り干し大根でかさ増しすると効果的に糖質量を抑えられます。また、調理に使用する砂糖をアガベシロップやラカントＳに置き換えることも効果的です。
低GI値のものを選んで食べるようにする
GI値（グリセミック・インデックス値）とは、炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを表した数値です。ＧＩ値が低ければ血糖値の上昇もゆっくりになり、ＧＩ値が高い食べ物は血糖値を急激に上げます。
血糖値が急激に上がると、これを落ち着かせるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えてカラダにため込む働きをします。血糖値の上昇が緩やかであれば、このはたらきも緩やかになります。
低ＧＩ値の食品を選ぶコツは、精製されていないものを選ぶことです。白米より玄米、食パンよりライ麦パンや全粒粉パンを選ぶようにしましょう。
血糖値の急上昇をおさえる食べ方
食べ方に気を付けることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
野菜やきのこのスープ→メインのお肉／お魚→ごはんなどの主食、という順番で食べましょう。ＧＩ値が低く、胃を温めてくれるスープを最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
1回の食事は最低でも15～20分かけて食べるようにしましょう。早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまい、余計なものを食べてしまいがちです。1口につき30回噛んでみたり、小休憩をはさみながら食べることで時間をかけて食事をとることができます。
お酢やオリーブオイルを積極的に取り入れましょう。血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。酢の物を副菜に取り入れたり、調味料としてお酢のちょい足しをしてみたり、調理に使用する油をオリーブオイルに置き換えたり、ドレッシングとしてオリーブオイルと塩でサラダを食べると美味しく取り入れられます。
まとめ
まったく糖質を摂らなかったり、我慢が続くとストレスが溜まって挫折してしまいます。「食事制限」と考えるより、「選んで食べる」という意識で無理なく糖質制限を続けていきましょう！不安なことや疑問点はいつでもスリムブライドのトレーナーにご相談くださいね！
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