みなさんは普段からストレッチをされていますか？ストレッチをすると、こわばっていた箇所がほぐれて気持ちがよかったり、体が柔らかくなって怪我をしにくくなったり、心身ともにリフレッシュできたり等、良い効果がたくさんあります。ですが、それだけではないのです。綺麗に痩せたいみなさんにとって、ストレッチは「代謝アップ」のために是非とも取り入れていただきたいものなのです！本記事では、ストレッチをするとどうして代謝が上がるのか、またストレッチをする際に意識すべきことをご紹介します。
ストレッチでなぜ代謝があがるのか
ストレッチで代謝が上がるのはなぜか、について説明する前に、代謝とは何かについて簡単にご紹介します。代謝とは、いわゆる基礎代謝のことであり、私たちが毎日生きている中で自動的に行っている体内の作業のことです。呼吸、消化→吸収→排出の循環、血液循環、体温調整などがこれにあたります。これらの作業が滞りなく行われている状態が健康的な「代謝の良い」状態であり、全体的な消費カロリーのアップや、睡眠の質の向上、疲労回復力アップ、お通じの改善、慢性的な肩こりや腰痛の改善などが見込めます。
ではストレッチでなぜ代謝が上がるのでしょうか。それは、ストレッチを適切に行うことで、筋肉を伸縮させ、血流が促進されるためです。加えて、筋肉に溜まった乳酸や老廃物の排出も促進されるため、体の中の循環が改善されるのです。
こういうストレッチはNG！
素晴らしい効果を期待できるストレッチですが、ただ闇雲に体を伸ばしているだけでは期待したような効果は得られません。これまでストレッチを続けてみたけれど思うように体が柔らかくならなかったり、思ったような効果が得られなかったという方もいるのではないでしょうか。
ストレッチの効果を実感できない場合、体の仕組みを理解せずに誤ったやり方で筋肉を伸ばしてしまっている、もしくはゴール設定をせずに闇雲におこなっているというケースが 多いです。あまりに長時間ストレッチを行ったり、強すぎる強度で行ってしまうと逆効果になってしまうのです。
また、「体幹部」を意識せずにストレッチを行い、効果が感じられていないという場合もあります。ストレッチをする際に、体幹をうまく使えていないと、体幹の硬さが体全体の筋肉に連鎖し、血流も促されず代謝アップもしない、という残念な結果となってしまいます。
きちんとゴール（ほぐしたい場所やストレッチの期間）を設定し、体の構造や筋肉の仕組みに合わせた無理のないやり方でストレッチを行うことが大切です。
筋肉の連動性を体感してみよう
筋肉は一箇所だけで完結しているのではなく、他の筋肉とくっついて連動してはたらいています。言われてみると当たり前だと感じるかと思いますが、日常生活の中で筋肉の連動性を意識することはなかなか無いと思います。そこで、ストレッチを行う前にまずは筋肉の連動性を体感してみてください。
まず、立った状態で前屈をして手の位置を確認してください。床に手がつく人も、床までかなり距離がある人もいるかと思います。次に、上半身を起こし、立った状態のまま太ももの前側を拳で軽くたたいてください。マッサージの要領で痛くない程度に軽くたたくことで、ストレッチする部分を活性化させるのです。その次に、立ったまま片足を曲げて、足の裏をお尻につけるようにして片足立ちになり、曲げた方の太ももの前側を伸ばします。約10秒間キープして、その後もう一方の足も同じようにストレッチします。最後に、もう一度立った状態で前屈をしてみてください。手の位置が最初よりも床に近づくようになっているはずです。
このストレッチを行う際にも、あまりに強く太ももの前側を伸ばしたり、20秒や30秒など長すぎる時間伸ばしてしまうと、前屈の柔軟性は改善されません。このように、適切にストレッチを行なうと良い効果がある一方、間違ったやり方でストレッチをしてしまうと全く効果が出なかったり、逆に怪我してしまったりするので注意が必要です。
フリーズラインとは？
次に無意識のうちに体を硬くしてしまう「フリーズライン」についてご紹介します。「フ リーズライン」とは筋肉が硬直しやすい連鎖ラインのことです。例えば、太ももの前側の筋肉、お尻と腰まわりの筋肉、肩甲骨まわりなどの大きな筋肉はフリーズが連鎖しやすく、これらの大きな筋肉が硬直することでそのまわりの筋肉も硬直しやすくなってしまうのです。そのため、肩がこっているからと肩の筋肉だけをストレッチし続けてしまうとそれほど効果が見込めず、肩の筋肉が連動しているまわりの筋肉も同時にほぐしていく必要があるのです。
体幹部の意識の仕方
ここまで筋肉が連動していることを意識してストレッチすることが重要であると説明しましたが、実際にはどのように気をつけてストレッチをすべきなのでしょうか。最も大切なポイントは「体幹部を意識すること」です。体幹部が反り返ってしまったり、体幹に力を入れていない状態でストレッチを行なってしまうと、筋肉の連動性が途切れ、うまく体が伸びずにストレッチの効果が失われてしまったりします。
ストレッチを行なう際に、鏡でフォームを確認し、きちんと体幹部分が使えているか確認してみてください。また、パーソナルジムに通っている人はトレーナーに正しいフォームができているかチェックしてもらうといいと思います。自分ではなかなか気づけないことも、プロのトレーナーに見てもらうことで正してもらえます。そして、一度正しいやり方を習得してしまえば、あとは無理のないペースで少しずつストレッチを続けていき代謝の良い体を手に入れることができるのです。
明確なゴールを設定する
最後に、ゴールの設定方法についてご説明します。ストレッチを日常的に取り入れているという人でも、気が向いたときに体のこわばっている部分を伸ばしているだけ、という人が多いのではないでしょうか。しかし、これでは筋肉の連動性が生まれずに、逆にフリーズラインを形成してしまうなんてことにもなり得ます。一気に強い強度で伸ばしてしまったり、長時間にわたってストレッチを続けてしまうというのも逆効果です。
短期的ゴール
正しいフォームでストレッチを行うと、およそ1〜2週間で 自律神経が活性化します。短期的なゴールとして、まずはこの正しいフォームでストレッチを行うという状態を目指しましょう。ストレッチを行う前後に、筋肉の可動域を確認し、ストレッチに効果があったかどうかチェックします。例えば、腕のストレッチを行うなら、ストレッチの前後 に腕をぐるぐる回してみて、ストレッチ後に腕が回りやすくなっているか確認します。下半身のストレッチなら、ストレッチの前に前屈や腰をゆるめる動きをしてみて、可動域が増えているか確認します。焦らずに、1、2週間かけて可動域が増える感覚を得られれば良いというペースで行うようにしてみてください。
中・長期的ゴール
中期のゴールとしては、「立ってみた時の爽快感」や「足裏が床にペタッと吸い付いているような感覚」を設定してみてください。ストレッチを続けて睡眠の質が改善されたり、代謝が改善されるという好循環が2ヶ月ほど続くと、全身の筋肉の連動性が高まり血流がスムーズになり、体が軽くなる感覚が得られます。短期ゴールであった可動域の増加を意識し続けながら、負荷をかけすぎずに2ヶ月続け、この状態を目指してみてください。
そのままストレッチを続け3ヶ月もすると、お通じが良くなったり、肩こりや腰痛が軽減され偏頭痛がなくなったり、手足が温かくなって、姿勢がよくなるなどの効果が出ます。3ヶ月程度をかけて、この状態になるということを長期ゴールに設定しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今までなんとなくストレッチをしてきたという方は、もしかするとフリーズラインを形成してしまっていたり、間違ったフォームや強度で行ってしまっているかもしれません。ぜひ本記事を参考に、正しいやり方で無理なくストレッチを続けてみてくださいね！
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