食事制限を開始すると多くの人が便秘になりやすくなります。普段は快便という人が急に便秘になると、お腹が重くなったり気分が悪くなったりします。急な激しい腹痛に見舞われ病院に行くと、ただの便秘だったなんていうことも…。本記事では、便秘を防ぐためのヒントをご紹介します！
便が出るしくみ
食べたらすぐ出るという快便優良児の方もいるとは思いますが、１日に１回という方が多いと思います。まずは、どのようにして便が出るのかご紹介します。
胃をからっぽにする時間をしっかり取ろう！
食べ物が胃に入ると、「胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）」が起こります。食べ物が胃に入り胃が膨らむことで大腸に信号が送られ、大腸のぜんどう運動（腸内で内容物を肛門にむけて移動させる運動）が起こり、これにより便意を感じます。
つまり、排便には胃結腸反射を起こすことが大切なのですが、これは特に朝食を食べた後に起こりやすいと言われています。就寝時に空っぽになった胃に、急に朝食が送られることで強い刺激が加わり、大腸に信号が送られるからです。
きちんと胃を空にしておけるように、夕食は早めの時間に食べるように心がけましょう。また、朝食はしっかり食べると強い刺激が与えられるので便意を感じやすくなります。
もう悩まない！便秘解消のヒント
次に便秘改善に効果的な方法をご紹介します。
水分をしっかり補給する
毎日2L程度の水分を摂るように心がけましょう。水分が不足していると便が硬くなり、便意はあるのになかなか出ないという事態になってしまいます。一度に大量に水を飲むのではなく、就寝前、起床後、入浴前後はもちろん、汗をかいたとき、トイレ後など、こまめに水分を摂取しましょう。
部屋の中で唇は乾燥してひび割れたり皮がむけてしまう時は、水分不足の可能性が高いです。のどの渇きを感じなかったとしても、意識してこまめに水分を摂りましょう。
毎日決まった時間のトイレタイム
次に毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつけましょう。最初は便意が起こらなかったとしても、続けていくうちに脳と体が習慣に慣れて便意を感じるようになります。特に、朝食後は排便チャンスなので、2～3分程度トイレで過ごす習慣をつけましょう。
また、トイレでは少し前かがみの姿勢でいることで、普通に座った時と比べて腸のラインが真っすぐになり、排便しやすくなります。
我慢は禁物
朝は忙しく、遅刻しないためにもトイレは我慢！ということをしてしまうと、出なかった便が腸内に残り、便の水分がどんどん腸に吸収されてしまいます。すると便が硬くなり、どんどん排泄しづらくなってしまいます。
我慢を繰り返してしまうと、便意自体を感じなくなってしまいどんどん悪循環になってしまいます。大腸がんなどの病気になるリスクも高まってしまうので、便意は我慢しないよう心がけてください。
腸内環境を良くする食品
腸内には善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌が住んでいます。これらの菌は全部で約500種、計約100兆個も存在しています。善玉菌を増やすことで便通を改善できますし、他にも体にいい影響を与えてくれます。善玉菌を増やすために下記の食品を積極的に食べてみましょう。
発酵食品
ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチ、梅干し、お酢、味噌、しょうゆ
不溶性食物繊維
玄米（精製度の低い穀物）、野菜、豆、きのこ
水溶性食物繊維
海藻、こんにゃく
オリゴ糖を多く含む食品
玉ねぎ、果物、大豆、牛乳
まとめ
筆者は遺伝的に便秘がちで、幼いころから便秘に悩まされていました。１週間排便がないことも多く、病院に運ばれたこともあります。ですが、25歳あたりから排便に悩まされることが少なくなりました。これは、大人になって自分のリズムで食事をとるようになり、胃の中を空っぽにする時間が増えたこと、水分をこまめに摂取していること（味のついた飲み物でなく、水かお茶がいいと思います）、意識して腸内環境にいい食品を食べていることが大きいと思います。
下剤がないと排便できない、腸マッサージや生活習慣を変えてみてもうまく排便できない、便通にいいと紹介されたものを食べても排便できないという方は、ぜひ「胃を空っぽにして水分を摂取する」ということを試してみてくださいね！
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