冬は寒さのせいでついつい前かがみな姿勢をとってしまったり、こたつの中で同じ姿勢でいたりして体が硬くなったり肩こりになり、血流が悪くなってしまいます。本記事では運動不足を解消するためのストレッチ法をご紹介します。
ダイナミックストレッチとスタティックストレッチ
普段意識されないことですが、ストレッチには2種類のストレッチが存在します。
ダイナミックストレッチとは
ダイナミックストレッチとは、腕や足などを中心にいろいろな動きに合わせて筋肉をゆるめるストレッチ法です。ダイナミックストレッチは運動前に行うことで、運動に備えて硬くなった体をほぐすことができます。ラジオ体操がこのストレッチ法にあたります。
- 直立したまま両腕を前後左右に大きく振る
- 両手を腰に当てて腰全体を回す
- 屈伸やもも上げを行う
などのストレッチがおすすめです。
スタティックストレッチとは
スタティックストレッチとは関節を無理のない範囲で広げ、体を静止させて筋肉を数十秒間伸ばすストレッチです。筋肉に蓄積した老廃物や疲労を排出する流れを作ることができるため、運動後に行うことをおすすめします。
- 立ったまま片手の足首を持ち、ひざを曲げて前ももを伸ばす
- 頭の上で手を組み、上に伸ばす
- ヨガ
などのストレッチがスタティックストレッチにあたります。
ストレッチをするタイミングと効果
ではストレッチをいつ行うと効果的なのでしょうか。
運動前
上記したように、ダイナミックストレッチは運動前に行うことをおすすめします。屈伸やもも上げで心拍数をあげましょう。その後、肩甲骨や股関節を動かすことで筋肉を温め柔軟性を上げていきます。
ポイントは無理をしないことです。気持ちが良いと感じる程度に体を伸ばし、ウォーミングアップすることでトレーニング中のパフォーマンスを上げられ、怪我防止にもなります。
運動後
運動後はスタティックストレッチがおすすめです。体に疲労物質がたまっている状態なので、トレーニングで力が入ってこわばった筋肉をゆっくりとほぐし、疲労物質を流しましょう。
ゆっくりと筋肉を伸ばすことで、血液が全身を流れ血行の促進につながります。血行が良くなることで心身のリラックス効果も期待できます。特に太ももの裏をしっかり伸ばすことで疲労物質が取れやすくなりますよ。
お風呂あがりに
お風呂上りは体が温まり血行もよく筋肉も柔らかくなっているので、ストレッチをするのに最適なタイミングです。お風呂上りに行うのはスタティックストレッチがおすすめです。1日の疲れを取るように気持ちがいい程度に体を伸ばしましょう。リラックスできて安眠効果もあります。短時間でいいので、毎日続けてみましょう。
ストレッチを行うときの注意
自宅でも気軽に行えるストレッチですが、いくつかやり方に注意点があります。
ゆっくりやる
ストレッチを始めたばかりの頃にありがちな失敗は、早く効果を出そうとして無理に体を伸ばしてしまうことです。反動をつけてぐいぐい伸ばしてしまうと、筋繊維が傷ついてしまいます。こうなってしまうと痛みがでてしまうので、しばらくの間安静にしなければいけなくなります。焦らずにゆっくりとストレッチすることを心がけてください。
運動前にスタティックストレッチはしない
運動前にスタティックストレッチをして筋肉をゆるめてしまうと、運動中に力が十分に発揮できない場合があります。運動前は必ずダイナミックストレッチを行い、パフォーマンスを上げられるようにしましょう。
運動後はすみやかにストレッチを
運動後はすぐにスタティックストレッチを行いましょう。時間が空いてしまうとストレッチの効果が薄まってしまいます。
ストレッチは美脚づくりにも効果的！？
ストレッチの意外な嬉しい効果として美脚づくりへの好影響があります。骨盤のゆがみやむくみが解消されることで下半身太りの解消を期待できます。日頃からストレッチを取り
入れることでリンパの流れを改善し、ふくらはぎや足首のむくみを改善できます。オイルマッサージも一緒行うことでよりいっそう脚をきれいに引き締めることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。ストレッチのタイミングや種類を考えながら適切に体を伸ばしていくことで、筋肉に効果的な刺激を与えることができ、効率の良いボディメイクを行うことができます。2つのストレッチを上手く使い分けることで、理想的なボディラインをゲットしましょう！
わたし史上、最高に美しくなる。
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