薄着を思いっきり楽しむための筋トレメニュー
夏が近づいてきたこの季節。夏服を思い切り楽しむためにボディメイクは必須です。本記事では夏に向けて自宅で出来る筋トレをご紹介します！
Tシャツを着こなすための筋トレ
Tシャツをかっこよく着こなすためには、胸筋をしっかりと鍛えておくことが大切です。胸筋を鍛えるためにおすすめなのが腕立て伏せ。10～15回を2、3セット行うといいでしょう。
まず、手を肩幅より大きめに広げます。そして頭から足まで一直線に保つように、腕の力で体重を支えます。次に胸が床に着くぐらいまでひじを曲げて伸ばすというのを繰り返します。
ショートパンツを着こなすための筋トレ
ショートパンツをきれいに着こなすには、脚の筋肉を鍛える必要があります。スクワットでハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋を鍛えましょう。10～15回を2、3セット行いましょう。
まず、脚は肩幅より大きめに開きます。つま先は軽く外に向けましょう。次に、太ももが床と並行になるくらいまでしゃがみます。このとき、膝がつま先の先に出ないこと、内側を向かないようにすることを心がけましょう。
ノースリーブを着こなすための筋トレ
可愛いノースリーブを着こなすために、二の腕を引き締めたいですよね。二の腕を鍛えるにはフレンチプレスで上腕三頭筋を鍛える必要があります。こちらも10～15回を2、3セット行いましょう。
まず片手に500mlのぺットボトルを持ちます。そして肘を曲げて顔の横まで上げます。その肘をもう片方の手で支え位置を固定します。そのまま、肘を真上に伸ばしましょう。
水着を着こなすための筋トレ
夏と言えば海やプール！水着を楽しめるのも夏ならではの醍醐味です。くびれをしっかりと作り、かわいい水着を楽しみましょう。
くびれを作るには2つの筋トレが必要です。まずはドローインをマスターして腹横筋、大腰筋を鍛えましょう。ドローインとはお腹をへこませながら呼吸することです。日常的に意識して行ってみましょう。 もう1つの筋トレはロシアンツイストです。腹斜筋、腹筋群全体を鍛えましょう。10～15回を2、3セット行います。
まず、膝を90度に曲げて体育座りをします。手にクッションや枕を抱えて持ちます。上半身を45度後ろに傾けた状態で、そのままひねられる限界まで左右にひねっていきます。ロシアンツイストの最中もお腹をへこませながら呼吸をすることで、2つの筋トレを同時に行うことができ、より効果的です。
筋トレを効果的に行うための4つのポイント
次に筋トレを効果的に行うための４つのポイントをご紹介します。
鍛えている筋肉を意識する
トレーニングの際には鍛えている筋肉を意識するように心がけましょう。どの部分の筋肉に効いているか意識するだけで、フォームも維持できますし、しっかり効いている状態で筋トレを続けられます。筋トレ中は呼吸やフォームなどに意識がいってしまいがちですので、このポイントを意識するよう心掛けてみましょう。
限界まで追い込む
筋肉は負荷をかけるほどダメージが加わり、そこから回復する際に引き締まっていきます。そのためダメージが加わるほどにカラダが引き締まっていきます。上記で紹介した筋トレの回数でまだ余裕がある場合には、回数を増やして限界まで挑戦してみてください。
バランスよく全身を鍛える
脚を細くしたいがために、脚ばかりトレーニングしていては全身のバランスが悪くなってしまいます。脚のトレーニングを頑張って筋肉がつくのはもちろん脚だけです。腹筋や二の腕を引き締めるには、その部分の筋トレをする日必要があります。全身バランスよく引き締まるようにバランスよく鍛えるようにしましょう。
呼吸を止めない
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと血圧を急激に上昇させてしまう危険性があります。必ず呼吸をしっかりと行いながら筋トレを行うようにしましょう。
筋トレを継続する２つのコツ
筋トレは継続が命です。ですが、モチベーションを保って筋トレを続けていくのはなかなか大変です。特に自宅で行う筋トレではモチベーションの維持が非常に大切です。
記録をつける
人間、成果が実感できないとモチベーションが下がってしまいます。筋トレは大きな成果が見られるものではないので、毎日写真や鏡チェックなどを行って記録をつけるようにしましょう。そうすることで、変化を視覚的に実感することができ、モチベーションを維持できます。
明確な目標をたてる
次に目標を明確にすることが大切です。なんとなく細くなりたい、なんとなく痩せたいといったぼんやりした目標では、筋トレを継続することは難しいでしょう。「太ももを〇cmにする」や「体重を3キロ落とす」など具体的な目標をたてましょう。
まとめ
夏を目前に理想のボディを手に入れたいとモチベーションが高くなっている方も多いと思います。特に、久しぶりに緊急事態宣言などの制限がない夏を過ごせそうなので楽しみにされている方も多いのではないでしょうか。
ですが、自宅でモチベーション高く筋トレを継続することは難しいものです。今年の夏こそ引き締まったカラダで楽しみたい！という方は、ぜひパーソナルジムのスリムブライドにご相談ください。モチベーションの管理から効果的なトレーニングまでご紹介させていただき、理想のカラダを手に入れるお手伝いをさせていただきます！
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