カフェインを摂取するメリット
みなさん、コーヒーや紅茶は好きですか？仕事中はコーヒーが欠かせないという方もいるのではないでしょうか。あまり知られていないことですが、カフェインはボディメイクにも良い効果をもたらしてくれます。本記事ではカフェインがボディメイクに効く理由や、カフェインを取る際の注意点をご紹介します。
抗酸化物質「ポリフェノール」のはたらき
肌や脳、内臓を老化させる原因には活性酸素があります。酸素に触れた金属がサビていくように、酸化がすすむと老化してしまうのです。カフェインにはこの活性酸素のはたらきを打ち消す「抗酸化物質」がたくさん含まれているのです。
特に抗酸化物質のひとつ「ポリフェノール」には血圧を下げる効果や、血管や呼吸器系のはたらきを改善してくれる効果があります。コーヒーを1日3～4敗飲む人は、飲まない人に比べて死亡リスクが20％程度下がるという研究結果があるほどです。
その他にも、口臭を改善してくれたり、疲労解消効果が期待できます。また、生活習慣病や動脈硬化などの病気を予防してくれる効果もあります。
カフェインが筋トレに効く理由
こういった健康への効果だけでなく、ボディメイクにもカフェインは効果的です。
集中力を高められる
ひとつ目の効果は集中力を高めるという点です。カフェインは眠気を覚ますという効果が良く知られていますが、これはカフェインが脳の中枢神経を覚醒させたり、脳を活性化させ興奮させる作用があるためです。トレーニングの前にカフェインを摂取することで、集中力が高まり効果的にトレーニングを行えます。
体脂肪を燃焼してくれる
カフェインは筋肉に働きかけ、筋肉内のカルシウムやイオンの放出を促してくれます。そうすることでより強い筋の収縮が得られるので、普段より大きな力を発揮することができます。体脂肪燃焼というとウォーキングやジョギングのような有酸素運動で効果があるというイメージがりますが、筋トレのような無酸素運動でも効果があります。交感神経も働き出すのでエネルギーを消費しやすくなります。
脂肪の分解をサポートしてくれる
人間の体内にはリパーゼという脂肪を分解する酵素があります。このリパーゼが脂肪酸とグリセリンを分解する働きがあり、筋肉などエネルギーを必要とする場所に運ばれていきます。カフェインを摂取するとリパーゼが活性化して体内の脂肪が分解されやすくなります。リパーゼが活性化するのは空腹時（低血糖時）と運動時です。そのため空腹時にカフェインを摂取し、運動をすることで効果的に脂肪を分解してくれます。
推奨されるカフェインの摂取量
老化防止やボディメイクに効果的なカフェインですが、推奨される摂取量が存在します。
摂りすぎには注意
カフェインには利尿作用があるので、摂りすぎてしまうとカリウム等のミネラルやビタミンまで流れ出てしまいます。カフェイン摂取のメリットである脂肪分解酵素やリパーゼを活性化させるためには適度なミネラルが必要となるため、これらが排出されてしまうとメリットがなくなってしまいます。また、カリウムの不足は体内のナトリウムの増加を促し、むくみの原因となってしまいます。
効果と目安
個人差はありますがカフェインの効果が2時間以上続きます。そのため、夜遅くに飲んでしまうと利尿作用や興奮作用で眠りが阻害されてしまいます。時間帯に気を付けて摂取するようにしましょう。朝食や昼食後、トレーニングの前などにコーヒーや紅茶を1杯（160～250ml）程度飲むといいでしょう。
100ml当たりに含まれるカフェイン量
下記が一般的な飲み物に含まれるカフェイン量です。
レギュラーコーヒー（粉末10g）：約60mg
玉露（茶葉10gに湯60mlを加え2.5分抽出）：約160mg
煎茶（茶葉10gに湯430mlを加え1分抽出）：約20mg
紅茶（茶葉5gに湯360mlを加え1.5～4分抽出）：約30mg
ウーロン茶（茶葉15gに湯650mlを加え0.5分抽出）：約20mg
まとめ
いかがでしたでしょうか。カフェインはトレーニングを行う約30分前に摂取すると最も効果的です。砂糖やミルクを入れてしまうと糖分が高くなってしまいますので、なるべくブラックやストレートで飲むことを推奨します。摂りすぎや飲むタイミングに注意して上手にカフェインを摂取してくださいね。
カフェインを摂るタイミングや量で相談がある場合にはぜひスリムブライドのトレーナーにお声がけくださいね！
高知のダイエットと美容に特化したパーソナルジム「スリムブライド」
スリムブライド高知店では、ダイエットやリバウンドに関して無料カウンセリングを行っております。お悩み相談だけでもOK。トレーニング&栄養管理のプロが、ダイエットのHow toをお教えします。無理な勧誘は一切いたしませんので安心してお越しください。